La cafeína es la sustancia psicoactiva más consumida en el mundo que funciona como un estimulante del sistema nervioso central, lo que significa que afecta a la actividad neuronal del cerebro y aumenta el estado de alerta al tiempo que reduce la fatiga.
Si el cuerpo se vuelve dependiente de la cafeína, eliminarla de la dieta puede provocar síntomas de abstinencia que suelen comenzar entre 12 y 24 horas después de dejar de consumirla.
El síndrome de abstinencia de la cafeína es un diagnóstico médico reconocido y puede afectar a cualquier persona que consuma regularmente cafeína.
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A continuación se presentan 8 signos y síntomas comunes de la abstinencia de cafeína.
1. Dolor de cabeza
Los dolores de cabeza son uno de los síntomas más comunes de la abstinencia de la cafeína.
La cafeína hace que los vasos sanguíneos del cerebro se contraigan, lo que reduce el flujo sanguíneo. Un estudio reveló que sólo 250 mg (menos de tres tazas de café) pueden reducir el flujo sanguíneo cerebral hasta en un 27%.
Dado que el consumo de cafeína provoca el estrechamiento de los vasos sanguíneos, la reducción o la interrupción de la ingesta permite que los vasos sanguíneos se abran y aumente el flujo de sangre al cerebro.
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Este cambio repentino en el flujo sanguíneo puede provocar dolorosas cefaleas por abstinencia que pueden variar en duración y gravedad a medida que el cerebro se adapta al aumento de sangre. Los dolores de cabeza disminuirán a medida que el cerebro se adapte a este aumento del flujo sanguíneo.
Aunque la abstinencia de la cafeína puede causar dolores de cabeza, la cafeína se utiliza para tratar ciertos tipos de dolores de cabeza como las migrañas porque ayuda a potenciar el poder de los medicamentos analgésicos y reduce el dolor de cabeza cuando se consume sola.
2. Fatiga
Muchas personas dependen de una taza de café diaria para obtener un impulso de energía ya que la cafeína ayuda a aumentar el estado de alerta y a reducir la fatiga al bloquear los receptores de la adenosina, un neurotransmisor que puede provocar somnolencia.
Eliminar la cafeína de la dieta puede tener el efecto contrario, provocando somnolencia y fatiga.
Un estudio realizado en 213 consumidores habituales de cafeína demostró que abstenerse de consumirla durante 16 horas provocaba una mayor sensación de fatiga. Los que consumían cafeína a diario tenían síntomas de abstinencia más graves que los que sólo la consumían unas pocas veces a la semana.
Los efectos energéticos de la cafeína sólo duran en el organismo entre cuatro y seis horas, lo que puede llevarnos a tomar varias tazas de café o bebidas energéticas a lo largo del día para mantenernos alerta.
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Esto puede llevar a una ingesta excesiva y a una dependencia de la cafeína y empeorar los síntomas de abstinencia.
3. Ansiedad
La cafeína es un estimulante que aumenta el ritmo cardíaco, la presión arterial y las hormonas del estrés cortisol y epinefrina1.
En las personas sensibles a la cafeína, una sola taza de café puede hacer que se sientan nerviosas y ansiosas. Si bien el consumo de cafeína puede provocar sentimientos de ansiedad, suprimirla también puede causar este efecto secundario.
La ansiedad es un síntoma comúnmente reportado en las personas que se retiran del consumo regular de cafeína. El cuerpo puede volverse mental y fisiológicamente dependiente de ella, causando sentimientos de ansiedad.
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Si se consume la mayor parte de la cafeína en forma de refresco o café azucarado, la reducción repentina de azúcar puede empeorar aún más la ansiedad inducida por la abstinencia de cafeína.
Los estudios en animales sugieren que la eliminación repentina del azúcar de la dieta después de un largo período de consumo de azúcar puede provocar síntomas de ansiedad.
4. Dificultad de concentración
Una de las principales razones por las que la gente decide consumir cafeína es para aumentar la concentración.
Las bebidas con cafeína se consumen habitualmente antes de los exámenes, los eventos deportivos o las presentaciones para mejorar la concentración porque aumenta los niveles de adrenalina, una hormona producida por las glándulas suprarrenales como parte de la reacción normal del cuerpo al estrés2.
También aumenta la actividad de los neurotransmisores excitadores dopamina y norepinefrina. Esta combinación de reacciones aumenta el ritmo cardíaco y la presión arterial y estimula el cerebro, provocando un mayor estado de alerta y una mejor concentración.
La eliminación gradual de la cafeína puede afectar negativamente a la concentración, ya que el cuerpo se esfuerza por acostumbrarse a funcionar sin ella.
5. Estado de ánimo deprimido
La cafeína es bien conocida por su capacidad para elevar el estado de ánimo, su capacidad para bloquear la adenosina no sólo aumenta el estado de alerta, sino que también se ha descubierto que mejora el estado de ánimo.
Un estudio realizado en personas que consumían cafeína con regularidad descubrió que el consumo de 1,5 mg por kg de peso corporal conducía a un estado de ánimo más positivo, en comparación con un placebo3.
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Los efectos estimulantes de la cafeína pueden provocar una sensación de bienestar y un aumento de la energía, que desaparecen cuando se acaba la ingesta de cafeína. Por esta razón, su estado de ánimo puede verse afectado si decide dejar la cafeína.
6. Irritabilidad
Es común que los bebedores habituales de café estén irritables antes de su taza de café matutina. La cafeína del café puede ser la culpable de esta sensación de irritabilidad.
Dado que el café sólo permanece en el organismo de cuatro a seis horas, pueden aparecer síntomas de abstinencia como la irritabilidad después de una noche de descanso.
Los consumidores de café están acostumbrados a los efectos de la cafeína que mejoran el estado de ánimo, así como a la inyección de energía que reciben.
Para algunos, dejar de consumir bebidas con cafeína como el café les provoca irritabilidad y mal humor. De hecho, puede ser difícil para los grandes consumidores de cafeína reducir la cantidad a la que están acostumbrados sin que su estado de ánimo se vea afectado.
En un estudio realizado en 94 adultos dependientes de la cafeína, el 89% de los participantes declararon que, aunque deseaban reducir el consumo de cafeína, no habían tenido éxito en sus esfuerzos debido a los síntomas de abstinencia, como la irritabilidad y la ira.
7. Temblores
Aunque no es tan común como otros síntomas, quienes tienen una dependencia grave de la cafeína pueden experimentar temblores en casos de abstinencia de cafeína.
Dado que la cafeína es un estimulante del sistema nervioso central, los efectos secundarios más comunes del consumo excesivo incluyen la sensación de nerviosismo o ansiedad y el temblor de las manos.
A las personas con trastornos de ansiedad se les suele desaconsejar el consumo de cafeína para evitar que empeore la sensación de ansiedad. Sin embargo, en el caso de las personas que consumen grandes cantidades de cafeína a diario, dejarla de golpe también puede provocar temblores.
Los temblores relacionados con la abstinencia de cafeína suelen producirse en las manos y sólo deberían durar de dos a nueve días. Si experimenta temblores en las manos que duran más de nueve días, consulte a su médico para descartar otras causas.
8. Baja energía
La mayoría de las personas que consumen bebidas y alimentos con cafeína buscan una forma de mejorar sus niveles de energía.
Factores relacionados con el estilo de vida, como la falta de sueño, los trabajos exigentes y las dietas poco saludables, pueden drenar la energía, lo que hace que muchas personas recurran a fuentes externas de energía como el café y las bebidas energéticas para reanimarse.
Las bebidas con cafeína se utilizan a menudo como una muleta para proporcionar la energía necesaria para pasar el día o compensar la falta de sueño.
Sorber una taza de café o una bebida energética aumenta la concentración, incrementa el ritmo cardíaco y aumenta el nivel de azúcar en la sangre, lo que provoca una sensación de mayor energía física y mental.
Estos efectos deseados pueden conducir a la dependencia de la cafeína, provocando la necesidad de consumir más y más cafeína para producir el mismo impulso de energía. Por ello, la baja energía es una queja común de las personas que están reduciendo o eliminando la cafeína.
Cómo reducir los síntomas de abstinencia de la cafeína
Los síntomas de la abstinencia de la cafeína sólo deberían durar entre dos y nueve días, y la intensidad máxima de los síntomas se produce entre 24 y 51 horas después de dejar de consumir cafeína.
Aunque estos síntomas suelen ser de corta duración, pueden ser incómodos y dificultar la vida. Afortunadamente, hay formas de reducir las posibilidades de experimentar estos desagradables efectos secundarios.
Pruebe los siguientes consejos para reducir o evitar por completo los síntomas de la abstinencia de cafeína:
- Reduzca el consumo lentamente: Dejar la cafeína de golpe puede conmocionar al cuerpo y empeorar los síntomas de abstinencia. Dejar de consumir cafeína gradualmente puede reducir las posibilidades de experimentar efectos secundarios desagradables.
- Reduzca las bebidas con cafeína: Si estás acostumbrado a tomar café de alta graduación, empieza a tomar café medio descafeinado y medio normal para reducir poco a poco tu dependencia. Mejor aún, cambia uno de tus cafés por una infusión descafeinada. Compra té de hierbas en línea.
- Mantente hidratado: Beber suficiente agua es crucial cuando se elimina la cafeína. La deshidratación puede empeorar los síntomas de la abstinencia, como el dolor de cabeza y la fatiga.
- Duerme lo suficiente: Para combatir la fatiga, intenta dormir las siete o nueve horas recomendadas por noche.
- Aumenta la energía de forma natural: Si tus niveles de energía se han visto afectados tras dejar la cafeína, intenta incorporar a tu rutina fuentes naturales de energía como el ejercicio, los alimentos ricos en nutrientes y las técnicas de reducción del estrés.
Abstinencia de cafeína: Conclusión
- La cafeína es un estimulante muy consumido que puede provocar síntomas de abstinencia en algunas personas.
- El síndrome de abstinencia de la cafeína puede producirse en cualquier persona que consuma cafeína con regularidad y que, a continuación, deje de consumirla bruscamente.
- Los síntomas más comunes son el dolor de cabeza, la fatiga, la baja energía, la irritabilidad, la ansiedad, la falta de concentración, el estado de ánimo deprimido y los temblores, que pueden durar entre dos y nueve días.
- Afortunadamente, hay formas de reducir estos síntomas, como reducir la cafeína gradualmente, mantenerse hidratado, dormir mucho y encontrar formas de aumentar la energía de forma natural.
- Aunque el síndrome de abstinencia de la cafeína puede parecer insoportable al principio, esta reacción temporal no es más que un bache en el camino para limitar tu dependencia.