¿De qué manera afecta el café a tu peso? Como bien sabrás, el café es una de las bebidas más populares del mundo, sin embargo sus efectos sobre el control del peso son contradictorios.
Algunos beneficios del café que podrían ayudar a la pérdida de peso son el control del apetito y la mejora del metabolismo. Aunque la cafeína que contiene puede provocar un mal sueño y más antojos de azúcar en ciertas personas, factores ambos que pueden repercutir negativamente en tu peso.
Otro aspecto negativo para el control del peso es la gran cantidad de azúcar añadida y el exceso de calorías que contienen ciertas bebidas de café.
En este artículo analizaremos en detalle cómo afecta el café a tu peso.
El café negro puede favorecer la pérdida de peso
El café negro, café que no contiene ningún ingrediente adicional, es muy bajo en calorías y puede ayudarte a conseguir un peso saludable.
El café es bajo en calorías
Los expertos recomiendan crear un déficit calórico cuando se intenta perder peso. Esto se consigue de dos maneras diferentes:
- Aumentando la actividad física.
- Consumiendo menos calorías.
Una forma fácil de reducir la ingesta de calorías es elegir bebidas con menos calorías.
Por ejemplo: La sustitución de una taza (240 ml) de una bebida azucarada y rica en calorías por la misma cantidad de agua puede suponer una pérdida de peso de más de 2 kg en 6 meses.
El café es una bebida muy baja en calorías. De hecho, una taza (240 ml) de café preparado sólo tiene 2 calorías. El café sólo contiene este minúsculo número de calorías si lo bebes solo, sin añadir azúcar, leche ni ningún otro ingrediente.
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Si estás intentando reducir tu consumo total de calorías, sustituir las bebidas con alto contenido calórico -como los refrescos, los zumos o la leche con chocolate- por el café solo puede ser un buen punto de partida.
La cafeína puede aumentar tu metabolismo
La cafeína es un estimulante natural que se encuentra habitualmente en el café, el té y los refrescos. Por ración, el café suele contener la mayor cantidad de cafeína de estas tres bebidas.
Una taza (240 ml) de café preparado ofrece unos 95 mg de cafeína. Sin embargo, el contenido de cafeína varía según el tipo de grano, el estilo de tueste y la preparación.
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La cafeína puede mejorar el metabolismo, una medida de la cantidad de calorías que el cuerpo quema cada día. Esta es una de las razones por las que la cafeína se incluye en muchos suplementos para perder peso. Sin embargo, pueden ser necesarias grandes dosis de cafeína para influir significativamente en el metabolismo.
Ejemplo: Un estudio descubrió que una dosis de cafeína de 10 mg por kilo de peso corporal aumentaba el metabolismo hasta un 13%. Aun así, algunas investigaciones muestran que el consumo regular de cafeína puede mejorar el mantenimiento del peso corporal y la pérdida de peso.
La cafeína puede reducir tu apetito
La cafeína también puede ayudar a reducir el apetito.
El apetito está controlado por muchos factores diferentes, incluyendo la composición de nutrientes de las comidas, las hormonas y los niveles de actividad. Beber café con cafeína puede reducir los niveles de la hormona del hambre, la grelina1.
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Además, los estudios muestran que beber café con cafeína puede reducir el número de calorías que se consumen a lo largo del día, en comparación con no beberlo2.
Sin embargo, las investigaciones en torno a la cafeína como supresor del apetito son contradictorias, y algunos estudios informan de que la cafeína tiene poco o ningún efecto sobre la sensación de saciedad. Por lo tanto, son necesarios más estudios.
El café puede favorecer al aumento de peso
Aunque algunos estudios sugieren que el café puede ser beneficioso para la pérdida de peso, también puede tener un impacto negativo en el peso de varias maneras:
- La cafeína puede alterar los patrones de sueño saludables.
- La cafeína actúa como estimulante bloqueando los efectos de la adenosina, una sustancia química del cerebro que produce sueño.
Esto puede ser útil si necesitas un empujón extra de energía. Sin embargo, si se consume a última hora del día, el café puede interferir en los patrones de sueño lo que puede provocar un aumento de peso. Dormir mal se asocia a un mayor peso corporal, a un aumento del apetito y a más antojos de alimentos procesados3.
Mezclar el café con caprichos puede engordar
Mucha gente asocia el café con un dulce, como un pastelito o una simple galleta. Esto se debe a que la cafeína altera la sensación de dulzura que se percibe, lo que puede provocar el deseo de comer alimentos azucarados.
La adición diaria de un tentempié con alto contenido en azúcar con el café puede conducir a un eventual aumento de peso.
Para evitar los antojos de azúcar y el posible aumento de peso que puede conllevar el consumo de golosinas dulces con alto contenido calórico, disfrute de su café con alimentos que proporcionen una fuente de proteínas y grasas saludables, como un puñado de frutos secos o un desayuno con huevos.
Las proteínas y las grasas favorecen la saciedad y pueden reducir la frecuencia de los antojos de azúcar.
Algunas bebidas de café contienen muchas calorías y azúcar
Aunque el café solo tiene pocas calorías, muchas bebidas de café están repletas de calorías y azúcar. Las cafeterías y las franquicias más populares venden bebidas de café endulzadas que contienen azúcar añadido y cientos de calorías.
Ejemplo: Un Starbucks Grande (470 ml) Caramel Frappuccino tiene 420 calorías y más de 66 gramos de azúcar.
El consumo habitual de bebidas azucaradas, como las mezclas de café endulzado, se asocia con el aumento de peso y un mayor riesgo de obesidad. Además, muchas personas añaden mantequilla o aceite de coco a su café para hacer una bebida de moda conocida como café a prueba de balas.
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Aunque añadir grasas saludables como el aceite de coco a la dieta puede ser beneficioso para la salud, añadir demasiados de estos alimentos ricos en grasas y calorías al café puede ser contraproducente y provocar un aumento de peso no deseado.
¿Cómo tomar café sin que afecte a tu peso?
Hay muchas maneras de disfrutar de tu taza de café diaria sin que afecte negativamente a tu peso. El consejo más importante es evitar añadir un exceso de azúcar al café.
El azúcar está presente en muchas cremas aromatizadas y cafés con leche ya preparados, y muchas personas añaden azúcar de mesa o edulcorantes líquidos como el sirope de agave directamente a su taza de café.
He aquí algunas formas de reducir el consumo de azúcar sin dejar de añadir sabor a tu café:
- Espolvorear un poco de canela.
- Utiliza leche de almendras sin endulzar, leche de coco o mitad y mitad.
- Utiliza una pequeña cantidad de edulcorante natural sin calorías, como la estevia.
- Añade unas gotas de extracto de vainilla.
- Derrita un pequeño cuadrado de chocolate negro de alta calidad.
- Aunque la media leche y la leche de coco son bajas en azúcar, tienen más calorías que las otras adiciones. Es mejor utilizar pequeñas cantidades de estos productos en el café para evitar el exceso de calorías.
El café tiene un sabor naturalmente amargo, por lo que es posible que tenga que reducir gradualmente la cantidad de edulcorante añadido para adaptar sus papilas gustativas.
¿Cómo afecta el café al peso?: Conclusión
- El café por sí solo no provoca un aumento de peso y, de hecho, puede favorecer la pérdida de peso al impulsar el metabolismo y ayudar a controlar el apetito.
- Sin embargo, puede afectar negativamente al sueño, lo que puede favorecer el aumento de peso. Además, muchas bebidas de café y los maridajes más populares tienen un alto contenido en calorías y azúcares añadidos.
- Para minimizar el riesgo de aumento de peso, intente eliminar el azúcar añadido y los aditivos de alto contenido calórico.
- Consumir una taza de café a diario puede ser una forma saludable de empezar el día. Sin embargo, es importante tener en cuenta los ingredientes utilizados al preparar o pedir la bebida.