En este artículo te explico cuál es el mejor momento para tomar café para maximizar sus beneficios y minimizar sus efectos secundarios.
Como ya sabrás, el café es una de las bebidas más populares en todo el mundo, una bebida que contiene un estimulante natural llamado cafeína.
Muchas personas toman una taza de café con cafeína nada más levantarse mientras que otras creen que es más beneficioso esperar unas horas antes de tomarlo. Sigue leyendo para saber cuándo y cómo tomar café para maximizar sus beneficios en nuestro organismo.
El cortisol y tomar café
Lo más habitual es disfrutar de una buena taza de café nada más levantarnos, sin embargo existen estudios que afirman que tomar café demasiado pronto disminuye sus efectos energéticos, ya que la hormona del estrés, el cortisol, está en su nivel máximo en ese momento.
El cortisol es una hormona que puede mejorar el estado de alerta y la concentración. También regula el metabolismo, la respuesta del sistema inmunitario y la presión arterial.
La hormona sigue un ritmo específico del ciclo de sueño-vigilia, con niveles altos que alcanzan su máximo 30-45 minutos después de levantarse y disminuyen lentamente durante el resto del día 1.
Una vez conocido el funcionamiento del cortisol podemos afirmar cuál es el mejor momento para tomar café: El mejor momento para tomar café es a media y última hora de la mañana, cuando el nivel de cortisol es más bajo.
Otra buena razón por la que los estudios sugieren retrasar el café de la mañana es que la cafeína puede aumentar los niveles de cortisol. Tomar café cuando el nivel de cortisol está en su punto máximo puede aumentar aún más los niveles de esta hormona.
Los niveles elevados de cortisol durante periodos prolongados pueden deteriorar su sistema inmunitario, causando problemas de salud 2.
Tomar café puede aumentar el rendimiento físico
De sobras es conocida la capacidad del café para promover la vigilia y aumentar el estado de alerta, pero también es un eficaz potenciador del rendimiento físico debido a su contenido de cafeína.
Varios estudios han demostrado que la cafeína puede retrasar la fatiga del ejercicio y mejorar la fuerza y la potencia muscular 3.
Si quieres optimizar los efectos beneficiosos del café en el rendimiento del ejercicio, lo mejor es consumir la bebida entre 30 y 60 minutos antes de un entrenamiento o evento deportivo.
Este es el tiempo que tardan los niveles de cafeína en alcanzar su punto máximo en el cuerpo. La dosis efectiva de cafeína para mejorar el rendimiento del ejercicio es de 3 a 6 mg por kg de peso corporal4.
El café puede causar ansiedad y problemas de sueño
Ya he comentado que la cafeína del café puede promover la vigilia y aumentar el rendimiento del ejercicio, pero también puede causar problemas de sueño y ansiedad en algunas personas.
Los efectos estimulantes de la cafeína del café duran entre 3 y 5 horas y dependiendo de las diferencias individuales, aproximadamente la mitad de la cafeína total que se consume permanece en el cuerpo después de 5 horas.
Consumir café demasiado cerca de la hora de acostarse, por ejemplo con la cena, puede causar problemas de sueño. Para evitar los efectos perturbadores de la cafeína sobre el sueño, se recomienda evitar su consumo durante un mínimo de 6 horas antes de acostarse.
Además de los problemas de sueño, la cafeína puede aumentar la ansiedad en algunas personas. Si tienes ansiedad, puede que el consumo de café la empeore, en cuyo caso, puede que tengas que consumir menos o evitar la bebida por completo.
¿Qué cantidad de café es seguro tomar?
Una persona sana puede consumir hasta 400 mg de cafeína al día, más o menos el equivalente a unas 4 tazas de café.
La recomendación para las mujeres embarazadas y en período de lactancia es de 300 mg de cafeína al día aunque algunas investigaciones sugieren que el límite superior seguro es de 200 mg diarios5.
Estas recomendaciones sobre el consumo seguro de cafeína incluyen la cafeína procedente de todas las fuentes. Recuerda que otras fuentes comunes de cafeína son el té, los refrescos, las bebidas energéticas e incluso el chocolate negro.
Resumen del artículo
- El café es una bebida popular que se disfruta en todo el mundo.
- Diferentes estudios sugieren que el mejor momento para tomar café es a media y última hora de la mañana, cuando el nivel de cortisol es más bajo. Aproximadamente 3 horas después de levantarnos.
- Para potenciar el rendimiento físico el mejor momento para tomar café es entre 30 y 60 minutos antes del ejercicio, lo que nos ayudará a retrasar la fatiga y aumentar la fuerza y la potencia muscular.
- Debes tener el cuenta que tomar café puede causar problemas de sueño si éste se consume demasiado cerca de la hora de acostarse, así como aumentar la ansiedad en algunas personas.
