El café contiene cientos de compuestos bioactivos. De hecho, es la mayor fuente de antioxidantes para muchas personas1.
Los estudios también demuestran que los bebedores de café tienen un menor riesgo de padecer afecciones como la diabetes de tipo 2, trastornos neurológicos y enfermedades hepáticas2.
Sin embargo, es posible que te preguntes cuánto café es seguro beber y si un consumo excesivo tiene algún riesgo. En este artículo se explica cuánto café se puede tomar con seguridad.
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¿Cuánta cafeína hay en una taza de café?
La cafeína, ingrediente activo del café, es la sustancia psicoactiva más consumida en el mundo.
El contenido de cafeína del café es muy variable, oscilando entre 50 y más de 400 mg por taza.
Una pequeña taza de café casero puede aportar 50 mg, mientras que un Starbucks grande de 475 ml contiene más de 300 mg.
Como regla general, se puede suponer que una taza media de café de 240 ml ofrece unos 100 mg de cafeína.
Varias fuentes sugieren que 400 mg de cafeína al día -el equivalente a 4 tazas (945 ml) de café- son seguros para la mayoría de los adultos sanos.
Sin embargo, muchas personas beben mucho más que eso sin ningún problema. Tenga en cuenta que existen muchas otras fuentes de cafeína, como el té, los refrescos, las bebidas energéticas, el chocolate y ciertos medicamentos.
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Síntomas de un consumo excesivo de cafeína
Si se toma demasiado café durante un periodo corto, se pueden experimentar síntomas mentales y físicos, como los que a continuación te muestro:
- inquietud.
- ansiedad.
- mareos.
- malestar estomacal.
- irritabilidad.
- insomnio.
- latidos rápidos del corazón.
- temblores.
Si experimenta estos síntomas después de beber café, es posible que sea sensible a la cafeína y debería considerar reducir su consumo o evitarla por completo.
Aunque es posible morir por una sobredosis de cafeína, esto es casi imposible sólo con el café. Tendrías que beber más de 100 tazas (23,7 litros) en un solo día.
Sin embargo, hay algunos casos raros de personas que mueren después de tomar suplementos de cafeína.
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Las personas toleran cantidades diferentes de cafeína
La cafeína afecta a las personas de forma diferente. Se han descubierto muchos genes que afectan a la sensibilidad de las personas a este estimulante.
Estos genes afectan a las enzimas que descomponen la cafeína en el hígado, así como a los receptores del cerebro que se ven afectados por la cafeína.
Los efectos de la cafeína sobre el sueño también están determinados genéticamente. Algunas personas pueden tomar café y dormirse inmediatamente, mientras que otras se mantienen despiertas durante toda la noche.
Dependiendo de tu composición genética, puedes tolerar mucha cafeína o muy poca. La mayoría de las personas se encuentran en un punto intermedio.
Tu tolerancia adquirida también es muy importante. Los que beben café todos los días pueden tolerar mucho más que los que lo toman raramente.
También es importante tener en cuenta que las condiciones médicas pueden afectar a la sensibilidad a la cafeína.
Si tiene ansiedad, trastorno de pánico, arritmia cardíaca, presión arterial alta, diabetes u otras condiciones médicas, puede tolerar menos cafeína. Si quieres saber más sobre tu tolerancia, habla con tu médico.
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Café y longevidad
Aunque un consumo elevado de cafeína provoca efectos secundarios adversos, el café se asocia a muchos beneficios para la salud. Incluso se ha relacionado con una mayor longevidad.
En un estudio realizado en 402.260 personas de entre 50 y 71 años de edad, los que bebían de 4 a 5 tazas de café al día tenían el menor riesgo de muerte durante el periodo de estudio de 12 a 13 años3.
Otras dos revisiones respaldaron resultados similares4.
Sin embargo, las investigaciones son contradictorias. Un estudio reciente descubrió que beber 4 tazas o más al día estaba relacionado con un mayor -no menor- riesgo de muerte en personas menores de 55 años.
Obsérvese que estos y la mayoría de los demás estudios no especifican si «taza» se refiere a una taza estándar de 240 ml o simplemente a un recipiente genérico que la gente puede utilizar para beber café, independientemente del volumen.
No obstante, las variaciones de volumen entre tazas de café de distintos tamaños no suelen ser muy grandes.
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El café y el riesgo de enfermedades
El café también se ha relacionado con un menor riesgo de padecer diversas enfermedades, entre ellas:
- La diabetes de tipo 2: Cuanto más café se bebe, menor es el riesgo de padecer diabetes de tipo 2. Un estudio encontró una disminución del 7% por cada taza diaria.
- Cirrosis hepática: ¿Cuánto café puede provocarla? Tomar 4 tazas o más de café al día supone la mayor reducción -hasta un 84%- de la cirrosis hepática, una grave consecuencia de algunas enfermedades del hígado.
- Cáncer de hígado: El riesgo de cáncer de hígado se reduce en un 44% por cada 2 tazas diarias (18).
- Enfermedad de Alzheimer: En un estudio, entre 3 y 5 tazas al día se relacionaron con una disminución del 65% del riesgo de padecer la enfermedad de Alzheimer.
- Enfermedad de Parkinson: El café se asocia con un menor riesgo de padecer Parkinson, y la mayor reducción se observa a partir de 5 tazas al día.
- Depresión: Los estudios han demostrado que 4 tazas o más de café al día están relacionadas con un 20% menos de riesgo de depresión y un 53% menos de riesgo de suicidio.
Por lo tanto, el objetivo de 4-5 tazas de café al día parece óptimo.
Dado que todos estos estudios son de carácter observacional, no pueden demostrar que el café sea la causa de la reducción de las enfermedades, sino sólo que los bebedores de café son menos propensos a padecerlas.
Sin embargo, merece la pena tener en cuenta estos resultados.
En la mayoría de los casos, el café descafeinado debería tener los mismos efectos beneficiosos. Una excepción es la enfermedad de Parkinson, que parece verse afectada principalmente por la cafeína.
La cafeína durante el embarazo
En las mujeres embarazadas, la cafeína puede atravesar la placenta y llegar al feto. El feto tiene problemas para metabolizar la cafeína.
Algunos estudios relacionan la ingesta elevada de cafeína durante el embarazo con un mayor riesgo de aborto espontáneo, mortinato, parto prematuro y menor peso al nacer.
¿Cuánto café pueden beber las embarazadas? Por lo general, se recomienda que las mujeres embarazadas limiten su consumo a 100-200 mg de cafeína al día, es decir, unas 1-2 tazas de café.
Sin embargo, muchos expertos recomiendan evitar el café por completo durante el embarazo. Si quieres estar absolutamente segura, esta es una opción inteligente.
¿Cuánto café deberías beber? Ingesta recomendada
¿Cuánto café es sano beber? Las pruebas indican que 4-5 tazas de café al día pueden ser la cantidad óptima.
Esta cantidad está relacionada con el menor riesgo de muerte prematura, así como con un menor riesgo de numerosas enfermedades comunes, algunas de las cuales afectan a cientos de millones de personas.
Por supuesto, esto no significa que haya que tomar café.
Las personas que son sensibles a la cafeína, que padecen ciertas afecciones médicas o que simplemente no les gusta esta bebida, deberían evitarla.
Es más, si te gusta el café pero ves que tiende a provocarte ansiedad o problemas de sueño, es posible que quieras reducir o eliminar su consumo.
Además, puede anular fácilmente los beneficios del café añadiéndole azúcar u otros ingredientes poco saludables y con muchas calorías.
Cuánto café debes beber: Conclusión
Para las personas que disfrutan del café, hay muy pocas pruebas de que sea perjudicial y muchas de que sea beneficioso.
¿Cuánto café es aconsejable beber? Lo óptimo es tomar de 4 a 5 tazas al día, muchas personas pueden tolerar más sin ningún problema.
Si le gusta beber mucho café y no experimenta efectos secundarios, no hay razón para dejar de beberlo.
