Los efectos del café sobre la salud son controvertidos.
A pesar de lo que pueda haber oído, hay muchas cosas buenas que decir sobre el café.
Tiene un alto contenido en antioxidantes y está relacionado con un menor riesgo de padecer muchas enfermedades.
Sin embargo, también contiene cafeína, un estimulante que puede causar problemas en algunas personas y alterar el sueño.
>Este artículo analiza en detalle el café y sus efectos sobre la salud, analizando tanto los aspectos positivos como los negativos.
El café contiene algunos nutrientes esenciales y es extremadamente rico en antioxidantes
El café es rico en muchos de los nutrientes que se encuentran naturalmente en los granos de café. Una taza típica de café de 240 ml contiene1:
- Vitamina B2 (riboflavina): 11% de la cantidad diaria recomendada (CDR).
- Vitamina B5 (ácido pantoténico): 6% del CDR.
- Vitamina B1 (tiamina): 2% de las CDR.
- Vitamina B3 (niacina): 2% del CDR.
- Folato 1% del CDR.
- Manganeso: 3% del CDR.
- Potasio: 3% del CDR.
- Magnesio: 2% del CDR.
- Fósforo: 1% del CDR.
Esto puede no parecer mucho, pero prueba a multiplicarlo por el número de tazas que bebes al día: puede suponer una parte importante de tu ingesta diaria de nutrientes.
Pero el café brilla realmente por su alto contenido en antioxidantes. De hecho, la típica dieta occidental aporta más antioxidantes del café que de las frutas y verduras combinadas2.
El café contiene cafeína, un estimulante que puede mejorar la función cerebral y aumentar el metabolismo
La cafeína es la sustancia psicoactiva más consumida en el mundo3.
Los refrescos, el té y el chocolate contienen cafeína, pero el café es la mayor fuente. El contenido de cafeína de una sola taza puede oscilar entre 30 y 300 mg, pero la taza media ronda los 90-100 mg.
La cafeína es un conocido estimulante. En el cerebro, bloquea la función de un neurotransmisor inhibidor (hormona cerebral) llamado adenosina.
Al bloquear la adenosina, la cafeína aumenta la actividad del cerebro y libera otros neurotransmisores como la norepinefrina y la dopamina. Esto reduce el cansancio y te hace sentir más alerta4.
Numerosos estudios demuestran que la cafeína puede provocar un aumento a corto plazo de la función cerebral, mejorando el estado de ánimo, el tiempo de reacción, la vigilancia y la función cognitiva general5.
La cafeína también puede aumentar el metabolismo entre un 3 y un 11% y el rendimiento del ejercicio entre un 11 y un 12%, por término medio6.
Sin embargo, algunos de estos efectos son probablemente a corto plazo. Si tomas café todos los días, crearás una tolerancia y, con ella, los efectos serán menos potentes.
El café podría proteger su cerebro del Alzheimer y el Parkinson
La enfermedad de Alzheimer es la enfermedad neurodegenerativa más común del mundo y una de las principales causas de demencia.
Los estudios han demostrado que los bebedores de café tienen hasta un 65% menos de riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer7,8,9.
El Parkinson es la segunda enfermedad neurodegenerativa más común y está causada por la muerte de las neuronas generadoras de dopamina en el cerebro.
Los bebedores de café tienen un riesgo entre un 32 y un 60% menor de padecer la enfermedad de Parkinson. Cuanto más café se bebe, menor es el riesgo10.
Los bebedores de café tienen un riesgo mucho menor de padecer diabetes de tipo 2
La diabetes de tipo 2 se caracteriza por unos niveles elevados de azúcar en sangre debido a la resistencia a los efectos de la insulina.
Esta enfermedad común se ha multiplicado por diez en unas pocas décadas y ahora afecta a más de 300 millones de personas.
Curiosamente, los estudios muestran que los bebedores de café pueden tener un riesgo reducido del 23 al 67% de desarrollar esta enfermedad11,12.
Una revisión de 18 estudios en 457.922 personas asoció cada taza diaria de café con una reducción del 7% del riesgo de padecer diabetes de tipo 2.
Los bebedores de café tienen un menor riesgo de padecer enfermedades hepáticas
El hígado es un órgano increíblemente importante que tiene cientos de funciones diferentes en el cuerpo. Es sensible al exceso de consumo de alcohol y fructosa.
La etapa final del daño hepático se denomina cirrosis e implica que la mayor parte del hígado se convierta en tejido cicatricial.
Los bebedores de café tienen hasta un 84% menos de riesgo de desarrollar cirrosis, siendo el efecto más fuerte para los que beben 4 o más tazas al día13,14.
El cáncer de hígado también es frecuente. Es la segunda causa de muerte por cáncer en todo el mundo. Los bebedores de café tienen hasta un 40% menos de riesgo de padecer cáncer de hígado15.
Los bebedores de café tienen un riesgo mucho menor de depresión y suicidio
La depresión es el trastorno mental más común del mundo y conlleva una reducción significativa de la calidad de vida.
En un estudio de Harvard de 2011, las personas que bebían más café tenían un 20% menos de riesgo de deprimirse16.
En una revisión de tres estudios, las personas que bebían cuatro o más tazas de café al día tenían un 53% menos de probabilidades de suicidarse17.
Algunos estudios demuestran que los bebedores de café viven más tiempo
Dado que los bebedores de café tienen un menor riesgo de padecer muchas enfermedades comunes y mortales, así como de suicidio, el café podría ayudarle a vivir más tiempo.
Una investigación a largo plazo realizada en 402.260 personas de entre 50 y 71 años descubrió que los bebedores de café tenían un riesgo mucho menor de morir durante los 12-13 años que duró el estudio18:
El punto óptimo parece estar en 4-5 tazas al día, con hombres y mujeres que tienen un 12% y un 16% menos de riesgo de muerte respectivamente.
La cafeína puede provocar ansiedad y alterar el sueño
No sería correcto hablar sólo de lo bueno sin mencionar lo malo. La verdad es que el café también tiene algunos aspectos negativos, aunque esto depende de cada persona.
Consumir demasiada cafeína puede provocar nerviosismo, ansiedad, palpitaciones e incluso ataques de pánico exacerbados. Si usted es sensible a la cafeína y tiende a sobre estimularse, quizá deba evitar el café por completo.
Otro efecto secundario no deseado es que puede alterar el sueño. Si el café reduce su calidad de sueño, intente dejarlo a última hora del día, por ejemplo, después de las 14:00 horas.
La cafeína también puede tener efectos diuréticos y de aumento de la presión arterial, aunque éstos suelen desaparecer con el uso regular. Sin embargo, puede persistir un ligero aumento de la presión arterial de 1-2 mm/Hg19.
La cafeína es adictiva y dejar de tomar unas cuantas tazas puede provocar un síndrome de abstinencia
Otro problema de la cafeína es que puede provocar adicción. Cuando las personas consumen cafeína regularmente, se vuelven tolerantes a ella. O bien deja de funcionar como lo hacía, o se necesita una dosis mayor para producir los mismos efectos.
Cuando las personas se abstienen de consumir cafeína, sufren síntomas de abstinencia, como dolores de cabeza, agotamiento, niebla cerebral e irritabilidad. Esto puede durar unos días.
La tolerancia y el síndrome de abstinencia son las características de la adicción física.
La diferencia entre el café normal y el descafeinado
Algunas personas optan por el café descafeinado en lugar del normal. El café descafeinado suele elaborarse enjuagando los granos de café con disolventes químicos.
Cada vez que se enjuagan los granos, un porcentaje de la cafeína se disuelve en el disolvente. Este proceso se repite hasta que se ha eliminado la mayor parte de la cafeína.
Tenga en cuenta que incluso el café descafeinado contiene algo de cafeína, pero mucho menos que el café normal.
Cómo maximizar los beneficios del café para la salud
Hay algunas cosas que puede hacer para maximizar los efectos beneficiosos del café para la salud. La más importante es no añadirle mucho azúcar.
Otra técnica es preparar el café con un filtro de papel. El café sin filtrar -como el de una prensa turca o francesa- contiene cafestol, una sustancia que puede aumentar los niveles de colesterol.
Ten en cuenta que algunas bebidas de café en cafeterías y franquicias contienen cientos de calorías y mucho azúcar. Estas bebidas no son saludables si se consumen con regularidad.
Por último, asegúrese de no beber cantidades excesivas de café.
¿Debería tomar café?
Algunas personas -especialmente las mujeres embarazadas– deberían evitar o limitar mucho el consumo de café. Las personas con problemas de ansiedad, presión arterial alta o insomnio también podrían reducir su consumo durante un tiempo para ver si les ayuda.
También existen pruebas de que las personas que metabolizan la cafeína lentamente tienen un mayor riesgo de sufrir ataques cardíacos por el consumo de café.
Además, a algunas personas les preocupa que el consumo de café pueda aumentar el riesgo de cáncer con el tiempo.
Si bien es cierto que los granos de café tostados contienen acrilamidas, una categoría de compuestos cancerígenos, no hay pruebas de que las pequeñas cantidades de acrilamidas que se encuentran en el café causen daños.
De hecho, la mayoría de los estudios sugieren que la ingesta de café no tiene efectos sobre el riesgo de cáncer o incluso puede reducirlo.
Dicho esto, el café puede tener importantes efectos beneficiosos para la salud de la persona media. Si aún no bebe café, estos beneficios no son una razón de peso para empezar a hacerlo. También hay desventajas. Pero si ya bebe café y lo disfruta, los beneficios parecen superar con creces los aspectos negativos.
Conclusión
Es importante tener en cuenta que muchos de los estudios a los que se hace referencia en este artículo son observacionales. Examinan la asociación entre el consumo de café y los resultados de las enfermedades, pero no prueban una causa y un efecto.
Sin embargo, dado que la asociación es fuerte y consistente entre los estudios, el café puede desempeñar un papel positivo en su salud.
Aunque fue demonizado en el pasado, es probable que el café sea muy saludable para la mayoría de las personas, según las pruebas científicas.
En todo caso, el café pertenece a la misma categoría que las bebidas saludables como el té verde.