Cada día miles de millones de personas confían en la cafeína para despertarse, para superar el turno de noche o bien para sobrellevar el típico bajón que se produce después de comer. De hecho, este estimulante natural es uno de los ingredientes más utilizados en el mundo.
A menudo se habla de la cafeína por sus efectos negativos sobre el sueño y la ansiedad. Sin embargo numerosos estudios también señalan que tiene diversos beneficios para la salud.
En este artículo te muestro las últimas investigaciones sobre la cafeína y sus efectos sobre la salud.
¿Qué es la cafeína?
La cafeína es un estimulante natural que se encuentra sobre todo en el té, el café y las plantas de cacao. Actúa estimulando el cerebro y el sistema nervioso central, ayudándole a mantenerse alerta y a prevenir la aparición del cansancio.
Los historiadores rastrean el primer té preparado en el año 2737 a.C. Se dice que el café fue descubierto muchos años después por un pastor etíope que notó la energía extra que le daba a sus cabras.
Los refrescos con cafeína llegaron al mercado a finales del siglo XIX y las bebidas energéticas no tardaron en llegar. Hoy en día, el 80% de la población mundial consume un productos con cafeína cada día y esta cifra se eleva al 90% en el caso de los adultos de Norteamérica.
Cómo funciona
Una vez consumida la cafeína se absorbe rápidamente del intestino al torrente sanguíneo. Desde allí viaja al hígado y se descompone en compuestos que pueden afectar al funcionamiento de varios órganos aunque el principal efecto de la cafeína se produce en el cerebro.
¿Cuál es el efecto de la cafeína en el cerebro? bloque los efectos de la adenosina que es un neurotransmisor cuya misión es relajar el cerebro para que nos sintamos cansados (Fuente verificada). Normalmente los niveles de adenosina se acumulan a lo largo del día, lo que hace que te sientas cada vez más cansado y que tengas ganas de dormir.
La cafeína te ayuda a mantenerte despierto al conectarse a los receptores de adenosina en el cerebro sin activarlos. Esto bloquea los efectos de la adenosina, lo que hace que se reduzca el cansancio, también puede aumentar los niveles de adrenalina en sangre y aumentar la actividad cerebral de los neurotransmisores dopamina y norepinefrina.
Esta combinación estimula aún más el cerebro y promueve un estado de excitación, alerta y concentración. Dado que afecta al cerebro, la cafeína suele considerarse una droga psicoactiva.
¿Qué alimentos y bebidas contienen cafeína?
La cafeína se encuentra de forma natural en las semillas, los frutos secos o las hojas de ciertas plantas. Estas fuentes naturales se recogen y procesan para producir alimentos y bebidas con cafeína. A continuación te indico las cantidades de cafeína que se esperan por cada porción de 240 ml de algunas bebidas populares:
- Café: 102-200 mg.
- Espresso: 240-720 mg.
- Yerba mate: 65-130 mg
- Bebidas energéticas: 50-160 mg
- Té: 40-120 mg
- Refrescos de cola: 20-40 mg
- Café descafeinado: 3-12 mg
- Bebida de cacao: 2-7 mg
- Leche con chocolate: 2-7 mg
Algunos alimentos también contienen cafeína. Por ejemplo, 28 gramos de chocolate con leche contiene entre 1 y 15 mg, mientras que la misma cantidad de chocolate negro tiene entre 5 y 35 mg.
Podemos encontrar cafeína en algunos medicamentos como los que se utilizan para el resfriado, la alergia y el dolor. También es un ingrediente común en los suplementos para la pérdida de peso.
Puede mejorar el estado de ánimo y la función cerebral
La cafeína tiene la capacidad de bloquear la molécula de señalización cerebral adenosina, Esto provoca un aumento relativo de otras moléculas de señalización, como la dopamina y la norepinefrina.
Se cree que este cambio en la mensajería cerebral beneficia el estado de ánimo y la función cerebral. Un estudio afirma que después de que los participantes de un experimento consumieran entre 37,5 y 450 mg de cafeína, mejoraron el estado de alerta, el recuerdo a corto plazo y el tiempo de reacción.
Además otro estudio relacionó el consumo de 2 a 3 tazas de café (que aportan unos 200-300 mg de cafeína) al día con un 45% menos de riesgo de suicidio y un 13% menos de riesgo de depresión.
Cuando se trata del estado de ánimo, consumir más cafeína no significa necesariamente estar mejor. Así lo demuestra un estudio que concluye que consumir una segunda taza de café no producía más beneficios a menos que se consumiera al menos 8 horas después de la primera taza.
Beber entre 3 y 5 tazas de café al día o más de 3 tazas de té al día también puede reducir el riesgo de enfermedades cerebrales como el Alzheimer y el Parkinson en un 28-60%. Es importante señalar que el café y el té contienen otros compuestos bioactivos que también pueden ser beneficiosos.
RESUMEN
Puede aumentar el metabolismo y la quema de grasas
Debido a su capacidad para estimular el sistema nervioso central, la cafeína puede aumentar el metabolismo hasta un 11% y la quema de grasas hasta un 13%. En términos prácticos, el consumo de 300 mg de cafeína al día puede permitirle quemar 79 calorías adicionales diariamente.
Esta cantidad puede parecer pequeña, pero es similar al exceso de calorías responsable del aumento de peso medio anual de 1 kg en los estadounidenses. Sin embargo, un estudio de 12 años de duración sobre la cafeína y el aumento de peso observó que los participantes que bebían más café eran de media sólo 0,4-0,5 kg más ligeros al final del estudio.
Puede mejorar el rendimiento del ejercicio
Cuando se trata de hacer ejercicio, la cafeína puede aumentar el uso de la grasa como combustible. Esto es beneficioso porque puede ayudar a que la glucosa almacenada en los músculos dure más tiempo, retrasando potencialmente el tiempo que tardan los músculos en llegar al agotamiento. La cafeína también puede mejorar las contracciones musculares y aumentar la tolerancia a la fatiga.
Los investigadores observaron que dosis de 5 mg por kg de peso corporal mejoran el rendimiento de la resistencia hasta en un 5% cuando se consumían 1 hora antes del ejercicio. Dosis tan bajas como 3 mg por kg de peso corporal pueden ser suficientes para obtener beneficios.
Además, los estudios informan de beneficios similares en deportes de equipo, entrenamientos de alta intensidad y ejercicios de resistencia. Por último, también puede reducir el esfuerzo percibido durante el ejercicio hasta un 5,6%, lo que puede hacer que los entrenamientos resulten más fáciles.
Puede proteger contra las enfermedades del corazón y la diabetes
A pesar de lo que pueda haber oído, la cafeína no aumenta el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, de hecho, las pruebas demuestran que el riesgo de padecer enfermedades cardíacas es entre un 16 y un 18% menor en los hombres y mujeres que beben entre 1 y 4 tazas de café al día. Otros estudios demuestran que beber entre 2 y 4 tazas de café o té verde al día está relacionado con un riesgo 14-20% menor de sufrir un accidente cerebrovascular.
Una cosa a tener en cuenta es que la cafeína puede elevar ligeramente la presión arterial en algunas personas. Sin embargo, este efecto suele ser pequeño (3-4 mmHg) y tiende a desaparecer en la mayoría de los individuos cuando consumen café con regularidad.
Su consumo también puede proteger contra la diabetes. En una revisión se observó que las personas que beben más café tienen hasta un 29% menos de riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2. Del mismo modo, quienes consumen más cafeína tienen un riesgo hasta un 30% menor. Los autores observaron que el riesgo disminuye entre un 12 y un 14% por cada 200 mg de cafeína consumida.
Curiosamente, el consumo de café descafeinado también se relacionó con un 21% menos de riesgo de diabetes. Esto indica que otros compuestos beneficiosos del café también pueden proteger contra la diabetes de tipo 2.
Otros beneficios del café para la salud
El consumo de café está relacionado con otros beneficios para la salud:
- Protección del hígado: El café puede reducir el riesgo de daño hepático (cirrosis) hasta en un 84%. Puede ralentizar la progresión de la enfermedad, mejorar la respuesta al tratamiento y reducir el riesgo de muerte prematura.
- Longevidad: El consumo de café puede reducir el riesgo de muerte prematura hasta en un 30%, especialmente en el caso de las mujeres y las personas con diabetes.
- Disminución del riesgo de cáncer: Beber de 2 a 4 tazas de café al día puede reducir el riesgo de cáncer de hígado hasta en un 64% y el de cáncer colorrectal hasta en un 38%./li>
- Protección de la piel: El consumo de 4 o más tazas de café con cafeína al día puede reducir el riesgo de cáncer de piel en un 20%.
- Reducción del riesgo de esclerosis múltiple: Los bebedores de café pueden tener hasta un 30% menos de riesgo de desarrollar esclerosis múltiple (EM). Sin embargo, no todos los estudios están de acuerdo.
- Prevención de la gota: Beber regularmente 4 tazas de café al día puede reducir el riesgo de desarrollar gota en un 40% en los hombres y en un 57% en las mujeres.
- Salud intestinal: Consumir 3 tazas de café al día durante tan sólo 3 semanas puede aumentar la cantidad y la actividad de las bacterias intestinales beneficiosas.
Hay que tener en cuenta que el café también contiene otras sustancias que mejoran la salud. Algunos de los beneficios mencionados anteriormente pueden deberse a otras sustancias distintas de la cafeína.
¿Sabías que más del 29% de la gente que toma café por la mañana tiene que ir al baño a los pocos minutos? En este artículo te cuento eso y muchas más curiosidades: ¿Por qué el café te hace ir al baño?.
Datos obtenidos del The National Center for Biotechnology Information.
Seguridad y efectos secundarios
El consumo de cafeína se considera generalmente seguro, aunque crea cierta adicción. Algunos de los efectos secundarios relacionados con un consumo excesivo son la ansiedad, la inquietud, los temblores, los latidos irregulares del corazón y los problemas para conciliar el sueño.
Un exceso de cafeína también puede favorecer los dolores de cabeza, las migrañas y la hipertensión arterial en algunas personas, además, la cafeína puede atravesar fácilmente la placenta, lo que puede aumentar el riesgo de aborto o de bajo peso al nacer. Las mujeres embarazadas deben limitar su consumo.
También puede interactuar con algunos medicamentos. Las personas que toman el relajante muscular Zanaflex o el antidepresivo Luvox deben evitar la cafeína porque estos medicamentos pueden aumentar sus efectos.
Dosis recomendadas
Tanto el Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA) como la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) consideran segura una ingesta diaria de 400 mg de cafeína lo que equivale a entre 2 y 4 tazas de café al día.
Cabe señalar que se han registrado sobredosis mortales con dosis únicas de 500 mg de cafeína por lo que se recomienda limitar la cantidad que se consume de una vez a 200 mg por dosis. Según el Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos, las mujeres embarazadas deben limitar su consumo diario a 200 mg.
Conclusión
- La cafeína no es tan poco saludable como se creía.
- Estudios científicos demuestran que su consumo puede ser beneficioso para la salud.
- Es seguro considerar su taza diaria de café o té como una forma agradable de promover la buena salud.
