¿Qué es más sano el café o el té?, una pregunta que miles de personas se hacen cada día.
El café y el té se encuentran entre las bebidas más populares del mundo, siendo el té negro la variedad más solicitada de este último, que representa el 78% de toda la producción y el consumo de té1.
Aunque ambos proporcionan beneficios similares para la salud, tienen algunas diferencias. Este artículo compara el café y el té negro para ayudarte a decidir qué es más sano el café o el té.
Contenido de cafeína
La cafeína es el estimulante más estudiado y consumido en el mundo2,3.
Presente en muchas bebidas comunes, como el café y el té, es conocida por sus efectos tanto beneficiosos como adversos para la salud humana.
Aunque el contenido de cafeína puede variar en función del tiempo de infusión, el tamaño de la ración o el método de preparación, el café puede contener fácilmente el doble de cafeína que una ración igual de té.
La cantidad de cafeína que se considera segura para el consumo humano es de 400 mg al día. Una taza de 240 ml de café preparado contiene una media de 95 mg de cafeína, frente a los 47 mg de la misma ración de té negro4,5,6.
Aunque los científicos se han centrado principalmente en el café a la hora de investigar los efectos positivos de la cafeína, ambas bebidas -a pesar de contener cantidades diferentes de esta sustancia- pueden aportar sus beneficios asociados para la salud.
El consumo de cafeína puede reducir el riesgo de padecer ciertas enfermedades crónicas y mejorar el rendimiento deportivo, el estado de ánimo y la agudeza mental.
La cafeína actúa como un potente estimulante del sistema nervioso central, por lo que se considera una sustancia que mejora el rendimiento deportivo.
>>> Conoce qué es la cafeína y cómo nos afecta.
Una revisión de 40 estudios determinó que la ingesta de cafeína mejoraba los resultados del ejercicio de resistencia en un 12%, en comparación con un placebo7.
En cuanto al efecto de la cafeína sobre el estado de alerta mental, las investigaciones demuestran que mejora el rendimiento tanto en tareas simples como complejas.
Un estudio realizado en 48 personas a las que se les dio una bebida que contenía 75 o 150 mg de cafeína reveló mejoras en los tiempos de reacción, la memoria y el procesamiento de la información, en comparación con el grupo de control8.
Otros estudios indican que la cafeína puede reducir el riesgo de diabetes de tipo 2 al mejorar la sensibilidad a la insulina9.
Una revisión de 9 estudios realizados en 193.473 personas demostró que el consumo regular de café reducía significativamente el riesgo de diabetes de tipo 210.
Además, el consumo moderado de cafeína se ha asociado a efectos protectores contra la demencia, la enfermedad de Alzheimer, el síndrome metabólico y la enfermedad del hígado graso no alcohólico.
Rico en antioxidantes
Los antioxidantes protegen el cuerpo contra el daño de los radicales libres, lo que puede ayudar a prevenir el desarrollo de ciertas enfermedades crónicas11.
Tanto el té como el café están cargados de antioxidantes, principalmente polifenoles, que contribuyen a su sabor característico y a sus propiedades beneficiosas para la salud.
El té y el café contienen muchos grupos de polifenoles por lo que ambos se pueden considerar bebidas sanas.
Las teaflavinas, las tearubiginas y las catequinas son las principales del té negro, mientras que el café es rico en flavonoides y en ácido clorogénico (CGA).
Un reciente estudio de probeta descubrió que las teaflavinas y las tearubiginas inhibían el crecimiento de las células cancerosas de pulmón y de colon y, en última instancia, las mataban12.
Los estudios realizados en células de leucemia revelaron resultados similares, lo que sugiere que el té negro puede tener propiedades protectoras contra el cáncer, aunque se necesita más investigación13.
Por otra parte, los estudios de probeta sobre las propiedades anticancerígenas del café han descubierto que su contenido en CGA actúa como un potente inhibidor del crecimiento de las células cancerígenas, protegiendo contra el cáncer gastrointestinal y de hígado.
Los estudios a largo plazo en humanos y otras investigaciones que han analizado conjuntos de pruebas más amplios muestran que el café y el té también pueden proteger contra otros tipos de cáncer, como el de mama, colon, vejiga y recto.
Aparte de sus actividades antioxidantes, los polifenoles se han relacionado con un menor índice de enfermedades cardíacas.
Contribuyen a la salud del corazón a través de varios mecanismos de protección de los vasos sanguíneos, como:
- Factor vasodilatador: Favorecen la relajación de los vasos sanguíneos, lo que ayuda en casos de hipertensión arterial.
- Efecto antiangiogénico: Bloquean la formación de nuevos vasos sanguíneos que pueden alimentar a las células cancerosas.
- Efecto antiaterogénico: Evitan la formación de placas en los vasos sanguíneos, lo que reduce el riesgo de infarto y de accidente cerebrovascular.
Un estudio de 10 años en 74.961 personas sanas determinó que beber 4 tazas (960 ml) o más de té negro al día se asociaba a un riesgo 21% menor de sufrir un ictus, en comparación con los no bebedores.
Otro estudio de 10 años realizado en 34.670 mujeres sanas demostró que beber 5 tazas (1,2 litros) o más de café al día reducía el riesgo de ictus en un 23%, en comparación con los no bebedores.
Puede aumentar los niveles de energía
Tanto el café como el té pueden aumentar la energía, pero de forma diferente.
El efecto energético del café
La cafeína del café eleva los niveles de energía.
La cafeína aumenta el estado de alerta y reduce la fatiga al aumentar los niveles de dopamina y bloquear la adenosina.
La dopamina es el mensajero químico responsable del efecto nervioso del café, ya que aumenta el ritmo cardíaco. También afecta al sistema de recompensa del cerebro, lo que aumenta las propiedades adictivas del café.
Por otro lado, la adenosina tiene un efecto promotor del sueño. Así, al bloquearla, la cafeína reduce la sensación de cansancio.
Además, el efecto del café sobre los niveles de energía es casi inmediato.
Una vez ingerido, el cuerpo absorbe el 99% de la cafeína en 45 minutos, pero las concentraciones máximas en sangre aparecen ya 15 minutos después de la ingesta.
Por eso mucha gente prefiere una taza de café cuando necesita un impulso energético inmediato.
El efecto del té sobre la energía
Aunque el té tiene menos cafeína, es rico en L-teanina, un potente antioxidante que también estimula el cerebro.
A diferencia de la cafeína, la L-teanina puede tener efectos antiestrés al aumentar las ondas alfa del cerebro, que ayudan a calmarse y relajarse.
Esto contrarresta el efecto excitante de la cafeína y le proporciona un estado mental relajado pero alerta, sin que se sienta somnoliento.
Los estudios han descubierto que el consumo de L-teanina junto con la cafeína -como en el té- puede ayudarte a mantener el estado de alerta, la concentración, la atención y la agudeza.
Esta combinación puede ser la razón por la que el té te da un impulso energético más suave y calmado que el café.
Posibles beneficios para la pérdida de peso
Debido a su alta concentración de cafeína, el café puede ayudar a perder peso.
La cafeína puede aumentar el número de calorías que se queman entre un 3 y un 13%, y mantener este efecto durante 3 horas después de la ingesta, lo que se traduce en 79-150 calorías adicionales quemadas.
El café también se ha asociado con propiedades quemagrasas al inhibir la producción de células grasas. Algunos estudios han atribuido este efecto a su contenido en ácido clorogénico.
Un estudio realizado en 455 personas informó de que el consumo regular de café estaba relacionado con un menor tejido graso corporal. En una revisión de 12 estudios se obtuvieron resultados similares, sugiriendo que el ácido clorogénico ayuda a la pérdida de peso y al metabolismo de la grasa en ratones.
Por otra parte, los polifenoles del té, como la teaflavina, también parecen contribuir a la pérdida de peso.
Según se informa, las teaflavinas inhiben la lipasa pancreática, una enzima que desempeña un papel clave en el metabolismo de las grasas.
Los estudios realizados en ratas demuestran que los polifenoles del té pueden reducir las concentraciones de lípidos en sangre y el aumento de peso, incluso cuando los animales siguen una dieta rica en grasas.
Los polifenoles del té negro también parecen alterar la diversidad de la microbiota intestinal, es decir, las bacterias sanas de los intestinos, lo que puede influir en el control del peso.
De nuevo, los estudios realizados en ratas han observado que, al cambiar la microbiota intestinal, los polifenoles del té pueden inhibir el aumento de peso y de grasa.
Sin embargo, se necesitan más investigaciones en humanos para confirmar estos resultados.
¿Es mejor el café o el té?
Aunque el café se ha asociado a múltiples efectos secundarios, como la insuficiencia cardíaca, el aumento de la frecuencia cardíaca y la hipertensión, las investigaciones demuestran que su consumo moderado es seguro14.
Aunque sus composiciones antioxidantes difieren, tanto el café como el té negro son excelentes fuentes de estos importantes compuestos, que pueden proteger contra diversas afecciones, como las enfermedades cardíacas y algunas formas de cáncer.
Otras afirmaciones sobre la salud que se atribuyen al café son la protección contra la enfermedad de Parkinson y la reducción del riesgo de diabetes de tipo 2 y cirrosis hepática. Por otro lado, el té puede proteger contra las caries, los cálculos renales y la artritis15.
El café tiene un mayor contenido de cafeína que el té, lo que puede ser bueno para quienes buscan una dosis de energía instantánea. Sin embargo, puede provocar ansiedad y alterar el sueño en personas sensibles16.
Además, debido al efecto de la cafeína en el cerebro, un consumo elevado de café puede provocar dependencia o adicción17.
Si eres muy sensible a la cafeína, el té puede ser una mejor opción. Contiene L-teanina, un aminoácido con propiedades calmantes que puede relajarte mientras te mantiene alerta.
Además, puedes optar por una opción descafeinada de cualquiera de las dos bebidas o elegir el té de hierbas, que no contiene cafeína por naturaleza. Aunque no proporcionarán los mismos beneficios, pueden ofrecer beneficios propios.
Conclusión
El café y el té negro pueden contribuir a la pérdida de peso y proteger contra ciertas enfermedades crónicas a través de diversos procesos metabólicos.
Además, el alto contenido de cafeína del café puede dar un rápido impulso de energía, mientras que la combinación de cafeína y L-teanina del té negro ofrece un aumento más gradual de la energía.
Ambas bebidas son saludables y seguras con moderación, por lo que la elección puede depender de las preferencias personales o de su sensibilidad a la cafeína.